「ぽっこりお腹をなんとかしたい。でも、腹筋をすると腰が痛くなる…」
「腰に負担をかけずにお腹を引き締める方法って、あるのかな」
そんなときは、身体をどう支えて、どう動かしているかに目を向けてみることをお勧めします。
お腹の見た目と腰への負担は、姿勢や身体の使い方でつながっていることがあります。その場合は、腰をいたわりながら、お腹のシルエットも一緒に整えていくことができるのです。
大切なのは、実は腹筋の回数を増やすことだけではありません。
今まで気づかなかった「身体の動かし方」を知ることが、大きな助けになります。
ぽっこりお腹は、痩せて腹筋をすれば変わる?
お腹が出て見える理由は、脂肪や筋力だけではありません。
立ち方によって、お腹が前に出て見えていることもあります。
たとえば「スウェイバック」と呼ばれる姿勢。骨盤が前に出て、上半身がその後ろに残っている立ち方です。
自分ではまっすぐ立っているつもりでも、横から見るとお腹がせり出して見えることがあります。
この場合、体重を落としても、腹筋を頑張っても、見た目が思うように変わらないことがあるのです。頑張っているのに変わらないと、がっかりしてしまいますよね。
そんなときは、胸と骨盤の位置関係、足への体重のかけ方、身体を支える筋肉の働き方から姿勢を見直します。
お腹をぐっと引っ込めるのではなく、自然な姿勢や動きへと整えていく。 そういう取り組み方があります。
腰ばかり疲れるのは、筋力が足りないから?
腰が気になる方の動きを見ていると、股関節も使えるところで、腰ばかりで動いていることが本当に多いです。
椅子から立ち上がるとき、床の物を拾うとき。本来は股関節や膝、胴体がいっしょに動く場面です。
そんなときに、股関節があまり使われず、腰を大きく曲げたり反らせたりして動いている方もいらっしゃいます。
腰が動くこと自体が悪いわけではありません。ただ、いつも腰がほとんどの動きを引き受けているなら、ほかの部分にも手伝ってもらうことで、腰に負担が偏りにくくなります。
「股関節を使ってみましょう」と言われても、最初はピンとこないかもしれません。それは筋力が足りないというより、その動かし方にまだ慣れていないだけ、ということも多くあります。
身体の位置や動かす範囲を少し変えてみると、
「あ、脚の付け根から曲がるって、こういうことか」
と、感覚がつかめる瞬間があり、力まなくても楽に動けるようになります。
腰痛の原因はさまざまですが、こうした動きのクセは、運動で見直せるポイントのひとつです。
股関節の使い方とお腹の関係
股関節を使ってスムーズに動くためには、脚だけでなく、胴体を支える筋肉もいっしょに働くことが大切です。ここで関わるのが、「体幹」の筋肉です。
お腹をぐるりと包む「腹横筋」も、その仲間です。お腹や背中のほかの筋肉、呼吸にかかわる横隔膜とも力を合わせて、身体を支えています。
たとえば、脚を後ろに引こうとしたとき、腰までぐっと反ってしまうことがあります。そんなときは、胴体をしっかり支えたまま、股関節から脚を動かす感覚を、ゆっくり練習していきます。
お腹で身体を支えながら、股関節を動かす。
この連携ができてくると、腰ばかりに動きや負担が集まらずに動けるようになります。さらに、お腹の筋肉が働いて、立ったときの胸と骨盤の位置も整ってくると、お腹の見え方の変化につながります。
もちろん、お腹の脂肪を減らすには、食事や活動量も関わってきます。だからこそ、「お腹が出ているから腹筋」と決めつけずに、今の見た目に何が影響しているのかを、一緒に見極めることが大切です。
ずっと姿勢やお腹を意識していないと、元に戻る?
「立つときも歩くときも、ずっとお腹に力を入れていないといけないのかな」
そう考えると、疲れてしまいますよね。
目指しているのは、一日中自分を見張らなくても、自然に身体が使えている状態です。
最初は意識して練習する時間もあります。それでも、「こうすると動きやすい」という感覚を繰り返し経験し、立つ・歩く・かがむといった動作にもつなげていくと、少しずつ意識しなくても使えるようになっていきます。こうして身体が動き方を覚えていくことを「運動学習」といいます。
セッションの中でも、ご本人は変化に気づかないまま、「なんだか不思議と良くなってきて」とおっしゃることがあります。
そんなときは、腰に頼っていた場面で股関節が使えるようになっているなど、客観的にみた具体的な違いをお伝えしたりします。ご本人にとっては、変わったことに気づかないほど、自然な動きになっているのですね。
忙しくて運動を休んでも、また整えられる身体へ
仕事や体調の都合で、思うように運動できない時期は誰にでもあります。
実際に、留学で1年ほどトレーニングをお休みしていた間も、腰痛が再発せずに過ごせた、というお声をいただいたことがあります。
このように、トレーニングで目指したいのは、その場の変化だけではなく、身につけた身体の使い方が、ふだんの生活でも活きること。
また、自分の身体を理解して、必要なときに整え直せる。それも、この先ずっと体型や動きやすさを保つための力になります。
心地よく動けることと、お腹の見た目。両方を目指していい
年齢を理由に、体型の変化をあきらめなくて大丈夫です。
腰が気になるからこそ、運動量を増やす前に、自分に合った支え方や動かし方を知る。そこから、様子を見ながら少しずつ負荷を上げていく。
心地よく動けるようになって、お腹のシルエットにも変化を感じられる。
そんなふうに両方の変化を目指せるのが、身体の仕組みに沿ったトレーニングの魅力です。
文章で読むと難しく感じるかもしれませんが、実際にやることは割とシンプルで、心地の良いものです。
※腰の痛みが強い、または続く場合や、脚のしびれ・力の入りにくさがある場合は、運動を始める前に医療機関でご相談ください。
